提起双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。圆滚滚、白胖胖的口蘑，可做汤，可烤制，它的营养十分突出。
01
口蘑有哪些营养？
膳食纤维丰富
口蘑热量较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡，这热量和西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。
补锌“超级明星”
每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克。
展开剩余85%根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，吃100克新鲜口蘑（约5个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，或者男性全天锌需求量的近一半。
锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。
补硒“小能手”
口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克。
硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。
补钾“潜力股”
每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。
钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。
不仅如此，口蘑还富含一种抗氧化剂：麦角硫因（人体无法自行合成，必须从食物中获取）。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇，以及部分牛肝菌、灵芝等都高。
02
晒过太阳的口蘑，竟多了这种营养
我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素D，神奇的是：蘑菇也能！
这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，是维生素D的前体。
当口蘑接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。
2011年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下（照射时间为2.5小时，时间为中午）的口蘑成分变化与商业紫外线（UV）光处理后发生的变化。结果显示：一份84克（5个中等大小的平菇）口蘑将提供25微克（UV-B处理）和23微克（日光照射）的维生素D。
这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。
另有研究发现：处理后的蘑菇维生素D₂在4℃和室温下储存8天期间稳定性保持不变，表明维生素D₂没有降解。
对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过阳光照射的口蘑来补充维生素D，是个值得推荐的途径。
03
要想口蘑鲜，推荐这样烹饪
要想解锁口蘑的鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。
如何挑选好口蘑？
首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。
口蘑轻微变色发黄是正常现象，不影响食用和风味。0~4℃是口蘑的最佳贮藏温度，买来后要及时放冰箱冷藏。
口蘑怎么做最好吃？
口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。
水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃。而福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。
所以，想要吃最“鲜”的口蘑，建议采用烤的方式。做法很简单，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，凹槽朝上放入空气炸锅，180℃烤10分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以进行DIY创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。
如果你偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。
（来源：人民日报）
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监制|刘亮
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责编|白腾 刘强
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